如何减少痴呆症的风险

尽管变老是痴呆症的最大风险因素,但证据表明,您可以采取一些措施来降低自身风险。这些包括保持活跃,健康饮食和锻炼头脑。

除了所有有关痴呆症的信息外,我们还有更多建议可在以下方面为您提供支持 新冠病毒.

1.积极运动

进行定期体育锻炼是减少痴呆症风险的最佳方法之一。它有益于您的心脏,血液循环,体重和心理健康。

找到适合自己的锻炼方式很重要。您可能会发现从少量的活动开始并逐步进行锻炼会有所帮助。一次甚至十分钟对您也有好处,并尽量避免长时间坐下太久。

有氧运动

每个星期,您都应该瞄准

  • 150分钟的有氧运动,例如快走,骑自行车或推割草机,或
  • 75分钟的有氧运动,例如慢跑,快速游泳或在山上骑自行车。 

您还应该建立一些需要力量并每周两次锻炼肌肉的抵抗力活动,例如

  • 在花园里挖,或
  • 锻炼,例如俯卧撑和仰卧起坐。

或者,参加有氧运动和阻力运动,例如橄榄球,跑步,无板篮球或巡回训练。

成人体育锻炼准则

19-64岁的成年人进行了多少体育锻炼 need to do to stay healthy?

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2.健康饮食

健康,均衡的饮食可能会减少痴呆症以及其他疾病的风险,包括癌症,2型糖尿病,肥胖症,中风和心脏病。

饮食均衡

  • 每天至少吃五份水果和蔬菜。 
  • 每周至少吃两次蛋白质(如油性鱼,豆类,豆类,鸡蛋或肉类)。 
  • 限制糖的摄入,并注意隐藏的盐分。 
  • 多吃含淀粉的食物,例如面包,土豆和面食。
  • 少吃饱和脂肪,看看 Eatwell指南 来自NHS。 
  • 每天喝6–8杯液体(例如水,低脂牛奶和无糖饮料)。

3.不要吸烟

如果您吸烟,则会使自己患痴呆症的风险大大提高。您还会增加其他疾病的风险,包括2型糖尿病,中风,肺癌和其他癌症。 

吸烟对身体周围的血液循环(包括大脑中的血管以及心脏和肺部)的危害很大。

戒烟提示

  • 与您的家庭医生或药剂师讨论戒烟的不同方法。
  • 尝试使用日期或事件作为停止的动机。例如,您可以将其设为新年的决议,或者在10月放弃 停止.
  • 考虑使用危害较小的替代性含尼古丁产品,例如电子烟,锭剂或口香糖。
  • 尝试使用 NHS无烟 支持服务,包括热线服务,应用程序和本地支持服务。

4.少喝酒

饮酒过多会增加患痴呆症的风险

每周最多只能喝14个单位。如果您经常喝多于此的水,就有可能患上 酒精相关的脑损伤

如果您一周最多喝14杯酒,请尝试将它们分散至少三天。

减少酒精的秘诀

  • 限制自己,并跟踪自己的饮酒量。 
  • 尝试低酒精或不含酒精的饮料。
  • 尝试在酒精饮料和软饮料之间交替。
  • 利用特定的日期和事件来激励您。例如,您可以制定新的决议来少喝酒。
可以的风险因素't change

了解年龄,遗传,性别和种族如何影响您患痴呆症的风险。

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5.锻炼头脑

保持头脑活跃可能会减少痴呆症的风险。定期在精神上挑战自己似乎可以增强大脑应付疾病的能力。 思考它的一种方法是“使用或丢失它”。

找到喜欢的东西挑战大脑,并定期进行。重要的是要找到可以跟上的东西。例如: 

  • 研究 资格或课程,或只是为了娱乐 
  • 学习 a new language 
  • do 拼图,填字游戏或测验 
  • 玩 纸牌游戏或棋盘游戏 
  • 读 challenging books or 写(小说或非小说)。 

与他人交谈和沟通也可能有助于降低您患痴呆症的风险。努力与对您重要的人保持联系,例如朋友和家人。 

志愿服务,或者加入俱乐部或社区团体也是保持社交活跃的好方法。

6.掌控自己的健康

中年是开始照顾您的健康的重要时刻,如果您还没有这样做的话。

重要的是要看到你的 如果您担心健康问题(例如抑郁症,听力下降或睡眠不足),请咨询GP。所有这些都可能增加您患痴呆症的风险。

英国

如果您的家庭医生邀请您,请进行免费的NHS健康检查-这就像是身体的MOT。它是 参加会议很重要,因为它可能会为您提供进行更改所需的计划。 

此支票适用于40-74岁且居住在英格兰的任何人。它旨在识别痴呆症的任何早期体征,以及高血压,2型糖尿病,心脏或肾脏疾病 and stroke. 

威尔士

鼓励您使用免费的在线 健康检查.

北爱尔兰

您可以 预约检查 通过北爱尔兰的胸,心和中风(NICHS)。

痴呆症:降低风险

我们的免费手册概述了减少您的体重的有用方法 dementia risk.

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